Samin treenivinkit: Selätä Finlandian 100km

Samin treenivinkit: Selätä Finlandian 100km

Sami Jauhojärven ohjein selviät Finlandia-hiihdon satasesta kunnialla. Näin pitkä matka vaatii erittäin vankkaa kestävyyspohjaa. Sauvarinteessä voit kehittää kestävyyden kaikkia tehoalueita. Rullahiihto varmistaa, ettei ylävartalosta lopu puhti jo puolimatkassa.

Ensi talvena Finlandia-hiihdon ohjelmassa on mukana 100 kilometrin juhlamatka perinteisellä. Satasen selvittäminen kunnialla saattaa tuottaa ongelmia jopa kilpahiihtäjälle, saati kuntoilijalle. Edellistä lausetta ei kannata kuitenkaan säikähtää, vaan ottaa se hyvänä hiihtohaasteena. Tänä vuonna Finlandia hiihdetään jo helmikuuna alussa. Näin pitkästä matkasta on vaikea selviytyä kunnialla ilman hyvää peruskestävyyttä. Aerobista pohjaa pitää malttaa rakentaa pitkillä peruskestävyys- eli PK-lenkeillä riittävän matalilla tehoilla. Ohjelmissa on viikossa useita PK-harjoituksia ja sunnuntaina 2–3 tunnin yhdistelmäharjoitus, joka kehittää peruskestävyyttä ja kuormittaa koko kehon lihaksistoa mahdollisimman monipuolisesti.

Tehoa, kestävyyttä ja lihaskuntoa

Hyvä peruskestävyys on harjoittelun kivijalka. Se varmistaa palautumisen ja mahdollistaa tehokkaampien harjoitusten onnistumisen. Varsinkin sadalle kilometrille valmistautuessa kannattaa muistaa, että puolikova harjoittelu ei kehitä. Kirjoitin Hiihto-lehdessä 5/2015, etteivät kuntoilijat malta tehdä perusharjoittelua riittävän rauhallisesti. Jos teet pitkät PK-lenkit liian kovalla teholla, hiussuonisto ja aerobinen pohja eivät kehity. Pikkukova perusharjoittelu johtaa siihen, että tehoharjoituksetkaan eivät onnistu hyvin. Jos aerobinen pohja ei ole kunnossa, palautuminen hidastuu, eikä määrien nostaminen onnistu. Ylirasittumisen ja sairastumisen riskit kasvavat. Harjoitustausta vaikuttaa ohjelmien painotuksiin. Jos pitkät lenkit ovat kesällä jääneet vähiin, voit vähentää ensimmäisinä viikkoina reippaampia harjoituksia, jos nämä ohjelmat tuntuvat aluksi raskailta. Sauvakävely on kuntoilijalle todella hyvä tapa rakentaa peruskestävyyttä. Sauvarinteessä voi tehdä monipuolisia ja kestävyyden kaikkia eri osa-alueita kehittäviä harjoituksia, myös peruskestävyyttä, jos teho pysyy kurissa. Jalkojen lihaskestävyyttä on helppo kehittää liikkumalla vaativassa maastossa. Kannattaa muistaa, ettei sauvarinteen aina tarvitse olla tehoharjoitus. Sitä voi tehdä myös peruskestävyysteholla nousemalla mäkeä matalla ja pitkällä askeleella kävellen. Peruskestävyyden lisäksi myös jalkojen lihaskestävyys paranee. Sauvarinteen hyöty verrattuna juoksuun on se, että se kehittää lihaskestävyyden lisäksi erittäin tehokkaasti aerobista kuntoa, koska koko keho on siinä käytössä kuten hiihdossa. Mielestäni nykyvalmennuksessa on unohdettu sauvarinteen vaikutus lihaksiston ja kunnon kehittämisessä. Myös lihasten aktivoitumisjärjestys rinteessä vastaa perinteisen hiihtoa. Ponnistus lähtee pakarasta ja jatkuu takareiden kautta pohkeen ojennukseen.

1–2 sauvarinnettä viikossa

PK-sauvarinnettä tehdessä syke ei välttämättä korreloi verestä mitattavia laktaattilukemia, jos rinne on erittäin jyrkkä, koska lihakset joutuvat tekemään normaalia enemmän työtä. Pudota siis sykettä 5–10 pykälää alemmas kuin normaalissa juoksuharjoittelussa oikean tehon varmistamiseksi. Käy syksyllä aina lumien tuloon asti rinteessä kerrasta kahteen viikossa: yksi tehoharjoitus nousevalla teholla ja yksi lihaskunto- ja peruskestävyysharjoitus. Nousujen määrä riippuu rinteen pituudesta ja tehon kovuudesta. Nouseva teho toimii yleensä parhaiten ja tehollinen aika voi olla 25–60 minuuttia, esim. 3 x 6 min vauhtikestävyyttä, 2 x 5 min anaerobista kynnystä ja joka toisella kertaa vielä lisäksi yksi nousu maksimaalista hapenottoa. Vauhtikestävyysalueen kehittämiseksi voit tehdä 3 x 6–7 min aerobista kynnystä, jonka jälkeen 4–7 x 6 min VK:ta. Maksimaalisen hapenoton kehittäminen ei tarkoita sitä, että vedät nousun ylös pudoten polvillesi mäen päällä. Tavoite on liikkua selkeästi anaerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta maitohappo ei vielä kangista lihaksia täysin. Toki, jos olet ennätysorientoitunut kuntoilija, maksimiteholla ainakin näkee oman kuntonsa kehittymisen muutaman viikon välein.

Tasatyöntö ei riitä mäkimaastossa

Viime aikoina myös pitkiä matkoja hiihtävät kuntoilijat ovat alkaneet harjoitella tasatyöntöä yhä enemmän. Se on kuntoilijallekin nopein ja taloudellisin perinteisen tekniikka helpossa maastossa hyvällä kelillä. Tasatyönnöllä en kuitenkaan suosittele kuntoilijan lähtevän koettamaan selviytymistä Finlandian 100 kilometristä. Vaikka maailman kovimmat loppet-hiihtäjät pukkaavat esim. Vasaloppetin 90 kilometriä suhteellisen helpon näköisesti läpi, tulee Finlandian reitillä ottaa huomioon jyrkät ylämäet, joita on kiitettävän paljon. Ylämäet syövät käsien lihaskestävyyden loppuun jo varhaisessa vaiheessa. Vasaloppetissa maali sijaitsee noin 300 metriä matalammalla kuin lähtöpaikka ja lähes 500 metriä alempana kuin reitin korkein kohta noin 3 kilometrin hiihdon jälkeen! Vaikka et koko matkaa Finlandiassa pukkaisikaan tasatyöntäen, pitää ylävartalon lihaskestävyyttä kuitenkin kehittää. Muuten kädet sippaavat totaalisesti jalkojen käyttämisestä huolimatta.

Finlandian 100 kilometriä tasatyöntäen? En suosittele sitä kuntoilijoille!

Rullahiihtoa nousujohteisesti

Tasatyöntöä harjoittelemalla ylävartalon lihaskestävyys kehittyy suhteellisen nopeasti. Harjoittelu on syytä aloittaa maltillisesti ja riittävän helpossa maastossa, jos et ole viihtynyt rullilla jo kesällä. Pelkkää ylämäkeä kuntoilijan ei siis kannata pukata, vaikka kilpahiihtäjät tekevät sitä paljon. Sopivan maltillisella aloituksella vältät mahdolliset tottumattomuudesta iskevät rasitusvammat ja enimmät rakot käsistä. Ensimmäisillä rullalenkeillä kädet saattavat tyhjentyä jo puolen tunnin jälkeen, koska lihas ei ole tottunut iskuihin, joita kova asvaltti aiheuttaa. Se on ihan normaali reaktio, joka ei välttämättä kerro kaikkea sen hetkisestä kuntotilasta. Kevään ensimmäisellä rullalenkillä minunkin käteni hyytyivät ihan totaalisesti jo kolmen vartin hiihtämisen jälkeen, vaikka lumella olisin jaksanut samalla teholla hiihtää tuntikausia.

Yhdistelmäharjoituksista laatua ja kestoa

Rullahiihtoa aloittaessa harjoituksen kestoa voi jatkaa yhdistämällä siihen juoksua tai sauvakävelyä. Esimerkiksi 45 minuutista tuntiin tasatyöntöä tai perinteistä aluksi ja puolesta tunnista kolmeen varttiin jalkalenkkiä päälle on jo todella hyvä harjoitus, jos ajankäyttö sallii näin pitkiä harjoituksia myös viikolla. Kunnon ja taidon vähitellen kehittyessä rullalenkkejä voi jatkaa parin, kolmen tunnin mittaisiksikin. Teroitetuilla piikeillä kuulaina syysaamuina maisema vaihtuu rullilla mukavasti, ja samalla voi parantaa paikallistuntemustaan kiertelemällä lähialueita. Loppusyksystä pakkasten jo tullessa latupohjat ovat monin paikoin sen verran tasaisia, että niilläkin voi käydä perinteisen rullasuksilla hiihtämässä, jolloin yleensä pääsee kovempaan maastoon kuin pyöräteitä käyttäen. Tehoharjoitukset kuntoilijan kannattaa tehdä juosten tai sauvarinteessä, jos ei ole todella tottunut rullahiihtäjä, sillä tekniikka ei jalkaisin ole menoa rajoittava tekijä. Perusvoimaa ja lihaskuntoa sadan kilometrin koitoksessa kuntoilijan lihaksisto joutuu koville niin harjoittelussa, kuin itse kisassa. Siksi lihaskunto- ja voimaharjoittelua on hyvä tehdä ainakin kaksi kertaa viikossa. Kuntopiiri on helppo yhdistää PK-harjoituksen jälkeen tehtäväksi, ja kestoksi riittää 20–30 minuuttia. Kuntopiiriin hyviä liikkeitä ovat esim. etunojapunnerrukset, vatsa- ja selkälihasliikkeet, leuanveto ja askelkyykyt. Tehokkuutta ja kuormitusta on helppo tasata tekemällä vuoron perään jalka- ja käsi/keskivartaloliikkeitä. Salilla suosittelen kuntoilijoille pääasiassa perusvoimaharjoituksia, eli 6–12 toistoa 60–80 %:n kuormalla ja suhteellisen lyhyellä, 1–2 minuutin sarjapalautuksella. Tottumattoman punttien kolistelijan on hyvä aloittaa kestovoimaharjoituksilla, jotta lihaksisto tottuu voimaharjoitteluun. Kestovoimassa toistoja tehdään selkeästi enemmän eli yli 15 ja kevyemmällä kuormalla kuin perusvoimaharjoittelussa eli 0–60 %. Myös palautukset sarjojen välissä ovat lyhyempiä eli 0–60 sekuntia.

Rytmitä reippaasti

Noudata harjoittelussa selkeää rytmitystä ja suunnitelmaa, jotta kehittyminen ei tyssää. Suurin osa kuntoilijoista sortuu liian kovatehoiseen ja tasapaksuun harjoitteluun, jolloin kunto kohoaa aluksi nopeasti. Näin harjoitellen lakipiste on saavutettu muutaman kuukauden jälkeen ja kehittyminen pysähtyy. Todennäköisesti kuntotaso jopa putoaa hieman, koska keho ei saa uusia ärsykkeitä. Perusrytmityksessä voit käyttää joko kolmen tai neljän viikon jaksoja. Kolmen viikon jaksossa rytmitys menee seuraavasti: helppo viikko, perusviikko ja kova viikko, jonka jälkeen palataan taas alkuun. Neljän viikon jaksossa rytmitys on: helppo viikko, perusviikko, keskikova viikko ja kova viikko, jonka jälkeen aloitetaan taas uusi jakso. Ota rytmitystä miettiessäsi huomioon myös työn ja perheen arkikiireiden tuoma stressi, sillä ne kuormittavat samaa hermojärjestelmää kuin harjoittelu. Harjoituksia on syytä keventää, jos stressi ja kokonaiskuormitus tuntuvat kasvavan loppusyksystä liian koviksi. Vaikka ohjelmassa olisi kova viikko, se kannattaa vaihtaa silloin helppoon. Harjoittelun tuottavuus katoaa ja sairastumisriski kasvaa selvästi, jos palautuminen häiriintyy liikaa.

Riittävästi aikaa harjoitella

Varmin tapa selvitä 100 km:n matkasta on harjoitella itsensä riittävän hyvään kuntoon, jonka kivijalka on hyvässä peruskestävyydessä. Matkantekoa helpottaa myös hyvä tekniikka ja toimiva kalusto. Alkutalvesta suosittelen kuntoilijoiden käyvän hiihtokoulussa opettelemassa tekniikkaa heti kun se on mahdollista. Jos loppusyksystä ehdit käydä ensilumenleirillä Lapissa, siitä voi olla paljon hyötyä, kunhan suunnittelet ohjelman tasapainoiseksi. Ota myös etukäteen selvää, olisiko leirillä mahdollista saada tekniikkaopetusta paikalla olevilta valmentajilta. Tekniikkaa voi hioa myös hiihtotunnelissa. Samalla voit pitää hiihtotuntumaa yllä ennen ja jälkeen ensilumenleirin. Tunnelissa ei kuitenkaan kannata hiihtää pitkiä ja junnaavia lenkkejä, vaan kehittää tekniikkaa vaihtelevilla ja lyhyemmillä harjoituksilla.

Varmin tapa selvitä 100 km:n matkasta on harjoitella itsensä riittävän hyvään kuntoon, jonka kivijalka on hyvässä peruskestävyydessä.

Paremmalla tekniikalla hiihdon taloudellisuus kehittyy merkittävästi ja 100 kilometriltä kunnialla maaliin selviäminen on varmempaa. Suksikalustoon on syytä panostaa ajoissa. Voit kysellä jo syksyllä käytettyjä suksia vaikkapa kansallisen tasonhiihtäjiltä, jos kaupan myyjien ammattitaito epäilyttää. Kun olet ajoissa liikkeellä, saatat saada omaksesi varsin hyvät menopelit. Vaikka sukset olisivat kilpailijankolmos-nelospareja, on ne yleensä valikoitu huolella. Kuntoilijalle ne ovat laadultaan ja hiihto-ominaisuuksiltaanenemmän kuin riittävät. Syksyn mittaan hankittua hyvää kuntoa ei myöskään kannata yrittää parantaa viime hetken päättömillä, huippukunnon lopullisesti esiin tuovilla vetoharjoituksilla! Pari viimeistä viikkoa ennen H-hetkeä kannattaa mieluummin harjoitella vähän kevyemmin, kunnon nousua kuunnellen.