Syö energiantarpeesi mukaan

Syö energiantarpeesi mukaan

Merja Kiviranta-Mölsä on Terveystalon ravitsemusterapeutti. Koulutukseltaan hän on terveystieteiden maisteri ja on parhaillaan IOC Sports Nutrition Diploma -koulutuksessa (2017-2018). Merja on erikoistunut kilpa- ja kuntourheilijoiden ravitsemukseen, terveyttä ja virkeyttä edistävään ravitsemukseen, erityisruokavalioihin (gluteeniton, vegaani), metaboliseen oireyhtymään (kohonnut kolesteroli ja verenpaine, sokeriaineenvaihdunnan häiriöt) ja painonhallintaan.

Merjan vinkit tasapainoiseen syömiseen

Hyvinvoinnin, painonhallinnan ja kehittävän harjoittelun perusedellytys on monipuolinen, tasapainoinen ja energiantarvetta vastaava syöminen.

Moni paljon liikkuva pihtaa syömisessä ja kärsii siksi huonosta palautumisesta sekä kehityksen lopahtamisesta, jopa rasitusvammoista. Toisaalta vähän liikkuvalle energiaa kertyy helposti liikaa, mikäli säännöllisistä terveellisistä aterioista ei huolehdita ja runsasenergisille mieliteoille annetaan toistuvasti periksi.

Lepoenergiankulutukseen vaikuttaa erityisesti lihasmassan määrä.  Kahta samanpainoista kaveria verratessa lihaksikkaampi polttaa energiaa peruselintoimintoihin sohvalla maatessa enemmän kuin ylimääräisen rasvakudoksen vuoksi saman verran painava. Miehet ovat keskimäärin naisia lihaksikkaampia ja kuluttavat siksi usein enemmän energiaa.

Liikunta lisää energiankulutusta

Mitä enemmän ja mitä kovemmalla teholla liikkuu, sitä enemmän energiaa palaa. Ja painavammalta kaverilta kevyttä enemmän.

Ruokavalion laatu vaikuttaa paitsi monin tavoin terveyteen, myös energian tarpeeseen. Kasviksia, kuitupitoisia viljatuotteita ja vähärasvaista proteiinia saa syödä melko huoletta ja niiden energiasta merkittävä osa (10-20 %) kuluu ruoansulatusprosessiin. Sen sijaan nopeat hiilihydraatit (sokerit ja valkojauhotuotteet) sekä rasvat imeytyvät tehokkaasti ja voivat liiallisesti käytettynä vaikeuttaa painonhallintaa. Myös alkoholi sotkee energia-aineenvaihduntaa, eikä kuulu säännöllisenä osana itsestään huolehtivan ruokavalioon.

Hyötyliikkuja

  • Kävelee 6 000-10 000 askelta päivässä
  • Ei harrasta kuntoliikuntaa
  • Energiantarve 2000 kcal päivässä

Kuntoliikkuja

  • Kävelee 3 000-5 000 askelta päivässä
  • Harrastaa lisäksi tunnin reipasta liikuntaa päivittäin
  • Energiantarve 2600 kcal päivässä

Aktiiviliikkuja

  • Kävelee 3 000-5 000 askelta päivässä
  • Harrastaa lisäksi 2-3 h reipasta liikuntaa päivittäin
  • Energiantarve 3500 kcal päivässä

Voit syödä esimerkiksi näin. Saat sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, ja samalla varmistat kaikkien vitamiinien sekä kivennäisaineiden suositusten mukaisen saannin.

 

 

2000 kcal;

69 g rasvaa

112 g proteiinia

210 g hiilihydraatteja

2600 kcal;

95 g rasvaa

141 g proteiinia

266 g hiilihydraatteja

3600 kcal;

107 g rasvaa

175 g proteiinia

428 g hiilihydraatteja

AAMUPALA

*

 

 

mannapuuro

2 dl

3 dl

3,5 dl

marjat

1 dl

1 dl

1 dl

jälkiuunileipä

1 viipale

2 viipaletta

2 viipaletta

voi-kasviöljylevite

1 tl

2 tl

2 tl

kananmuna

1

1

1

paprika

40 g

40 g

40 g

tee

mukillinen

mukillinen

mukillinen

LOUNAS

 

*

 

perunasose

2,5 dl

3,5 dl

4 dl

paistettu muikku

2 kpl

3 kpl

3 kpl

vihersekasalaatti

150 g

150 g

150 g

oliiviöljy

2 tl

1 rkl

1 rkl

VÄLIPALA

 

*

 

kauraleipä

2 viipaletta

2 viipaletta

3 viipaletta

voi-kasviöljylevite

2 tl

2 tl

2 tl

rahka (keinotekoisesti makeutettu)

175 g

175 g

175 g

kahvi

mukillinen

mukillinen

mukillinen

kevytmaito

0,5 dl

0,5 dl

0,5 dl

PÄIVÄLLINEN

 

*

 

wok-vihannekset

100 g

150 g

200 g

nyhtökaura

100 g

125 g

125 g

kvinoa (keitetty)

110 g

150 g

200 g

ILTAPALA

*

 

 

pikapuuro

1 pussi

1 pussi

2 pussia

banaani

1 pieni

1 pieni

1 iso

Cashew-pähkinä

15 g

25 g

25 g

TREENILISÄT

 

 

 

+ urheilujuoma

7,5 dl (7%)

+ palautusjuoma

2,5 dl

 

 

 

 

 

* ohessa kuvat annoksesta

Merja Kiviranta-Mölsä

Merja Kiviranta-Mölsä2 Artikkelia

    Kilogrammarajoja rikkomassa

    Kilogrammarajoja rikkomassa

    Haluatko olla tietyn painoinen? Niin moni muukin haluaa. Mistä olet tavoitteena olevan lukeman saanut päähäsi? Paino on vain vaa’an näyttämä numerosarja, mikä kertoo pelkästään massasi suuruuden, ei muuta. Kilogrammamäärä ei kerro, onko paino sinulle ihanteellinen, eikä sitä, oletko hyvässä kondiksessa…