Polkujuoksijan harjoittelusta

Polkujuoksijan harjoittelusta

Polkujuoksu on lajina kestävyysurheilun uusimpia tulokkaita. Siinä kilpailumatkat ovat yleisesti varsin pitkiä, 20–160 km. Maastot ovat vaihtelevia, ja polkujen, metsien, soiden ja mäkien vuoksi laji asettaa fysiikalle erityisvaatimuksia, eritoten ylä- ja alamäissä.

Olli Ohtonen on entinen maajoukkuehiihtäjä ja nykyinen aktiiviliikkuja. Hän työskentelee Jyväskylän yliopistossa tutkijana ja toimii Suomen sprinttihiihtomaajoukkueen valmentajana sekä Iivo Niskasen henkilökohtaisena valmentajana, joten hän on hyvin perillä kestävyysurheilun kuten myös polkujuoksun saloista.

– Polkujuoksun suoritus aiheuttaa huomattavia haasteita fysiologialle esimerkiksi energiantuotannon suhteen sekä biomekaniikalle askelluksessa. Pitkässä kisassa kehon rasvavarasto on tärkeä energian lähde. Esimerkiksi 80 km:n kisassa 60 % energiasta tulee kehon omista rasvoista. Väsyminen johtuu energiavarastojen loppumisesta ja/tai hermolihasjärjestelmän väsymisestä. Vallitsevat olosuhteen niin sään kuin maaston osalta vaikuttavat energiankulutukseen sekä askellukseen. Yleisesti voi sanoa, että mitä taloudellisemmin juoksee, sitä paremmat ovat mahdollisuudet hyvään tulokseen.

Oman tietouden lisäksi hän esittelee tutkimustietoja ja erilaisia taulukoita Nummelan ja Häkkisen kirjasta ”Huippu-urheiluvalmennus: Kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu kestävyyslajeissa” (2016).

Kestävyysharjoittelun jaottelu

Juoksukunnon saattaminen hyvälle tasolle vaatii määrätietoista harjoittelua. Jotta kehitystä tapahtuisi, harjoittelun pitää olla monipuolista. Treenilenkkejä pitää tehdä erilaisin lähtökohdin.

– Eniten tehdään peruskestävyyttä (PK). Kansan suussa se kulkee neljän P:n treeninä eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Suurin osa harjoittelusta, noin 80 %, tehdään tällä teholla. Aloittelijoilla PK-teho on noin 40 % ja huippukestävyysurheilijoilla jopa 70 % maksimaalisesta hapenottokyky-arvosta (VO2MAX). PK vahvistaa sydäntä, jonka iskutilavuus kasvaa. Samalla myös kehon veritilavuus kasvaa, lihasten hapen käyttö tehostuu ja rasvojen käyttö energiantuotannossa paranee. Rasvojen käytön parantuminen säästää myös glykogeenivarastoja. Huippu-urheilijat, kuten Iivo, jakaa PK-treenin viiteen eri tasoon: HuoltoPK, KevytPK, PK, LaadukasPK ja AerK (aerobinen kynnys). Treenit ovat tasavauhtisia ja vähintään puolen tunnin mittaisia, ja niissä energianlähteenä käytetään pääasiassa kehon rasvoja.

Vauhtikestävyysharjoittelun (VK) vaikutukset ovat pitkälle samat kuin PK-harjoituksissa. VK:n harjoitusvaikutukset kohdistuvat tehoalueille, joissa useat pitkän matkan kisasuoritukset tehdään.

– VK:ssa hengästytään hiukan, harjoituksen ovat 65–90 %:n tehoalueella. Energiantuotannossa hyödynnetään enemmän hiilihydraatteja kuin rasvoja. Harjoitukset voi toteuttaa yhtäjaksoisina, noin 20–60 minuutin harjoituksina. Yleisimmin harjoitukset tehdään intervallitreeneinä esimerkiksi 4–6 kertaa 10–15 minuutin harjoituksena 1–2 kertaa viikossa. VK on noin 5–10 % kokonaisharjoittelusta.

Maksimikestävyyttä harjoiteltaessa puuskutetaan ja paljon. Treeni kehittää maksimaalista hapenottokykyä (VO2MAX). Yleensä tämä yhdistetään VK-harjoitukseen.

– Maksimikestävyyttä harjoiteltaessa liikutaan 80–100 %:n tehoalueella. Yleensä harjoitus toteutetaan intervalliluontoisena esimerkiksi 4–5 kertaa viiden minuutin harjoituksena. Tässä on tärkeää, ettei sitä tehdä täysillä, koska silloin kumuloitunut happamuus estää harjoituksen suunnitellun toteuttamisen. Tätä treeniä tehdään harjoitusjaksosta riippuen 0–1 kertaa viikossa, ja se on noin 2 % kokonaisharjoittelusta.

Olli Ohtosen vinkkejä polkujuoksijan voimaharjoittelusta sekä harjoitusten seurannasta ja vuosikalenterin suunnittelusta tulossa lähipäivinä.

Jussi Ovaskainen131 Artikkelia

    Black Friday on hyvä päivä päivittää sporttivarusteita

    Black Friday on hyvä päivä päivittää sporttivarusteita

    Black Friday on Yhdysvalloista Suomeen rantautunut alennuspäivä tai yhä useammin alennuspäivät perjantain ympärillä. Yhdysvalloissa Black Fridayta vietetään kiitospäivän jälkeisenä perjantaina eli marraskuun neljäntenä perjantaina, jolloin useimmilla on vapaapäivä. Mielettömien tarjousten ansiosta Black Friday on muodostunut yhdeksi vuoden suurimmista ostospäivistä ja…

    Sykemittari on hyvä motivaattori

    Sykemittari on hyvä motivaattori

    Pienet muutokset arjen rutiineissa auttavat energisemmän olon saavuttamisessa – yllättävän lyhyessä ajassa. Mittaamalla arjen tekemisiä, vaikka askelmääriä, tietää varmasti aktiivisuuden tason. Aktiivisuus- ja sykemittarit eivät ole urheilijoiden etuoikeus, vaan mittareiden ominaisuudet toimivat erinomaisesti myös arjen seurannassa kannustaen terveellisiin valintoihin. Yousport.fi…

    Hyvä ympäristöteko ulkoiluvaatteita pestäessä

    Hyvä ympäristöteko ulkoiluvaatteita pestäessä

    Nykyisin mikromuoveista käydään runsaasti keskusteluja. Vaatteiden mikromuoveja irtoaa pesun yhteydessä ja ne kulkeutuvat luontoon ja sieltä ruokavalioomme. Erityisen pahana mikromuovien lähteenä pidetään suosittua pörröfleeceä – mitä halvempi fleece, sitä enemmän siitä irtoaa haitallisia mikro-osasia. Haglöfs on taistellut vuosia mikromuoveja ja…