Olli Ohtosen vinkit polkujuoksijan voimaharjoitteluun

Olli Ohtosen vinkit polkujuoksijan voimaharjoitteluun

Olli Ohtonen on entinen maajoukkuehiihtäjä, nykyinen aktiiviliikkuja. Työssään Jyväskylän Yliopiston tutkijana, Suomen sprinttihiihtomaajoukkueen valmentajana sekä Iivo Niskasen henkilökohtaisena valmentajana hän on hyvin perillä kestävyysurheilun ja myös polkujuoksun saloista.

Juoksija treenaa juoksemalla. Ohtonen suosittelee tavoitteellisia polkujuoksijoita panostamaan myös voimaharjoitteluun, sillä se parantaa hermojärjestelmän tehontuottokykyä sekä kestävyyssuorituksen taloudellisuutta.

– Voimaharjoittelu parantaa myös loppukirikykyä, mikä on tärkeä ominaisuus huipulle pyrkiville urheilijoille. Kaikille tärkeätä on voimaharjoittelun ennaltaehkäisevä vaikutus urheiluvammoihin. Parantuneen lihaskunnon myötä myös juoksumäärien sietokyky kasvaa. Kuntosalilta ei haeta lihasten kasvua, vaan hermolihasjärjestelmän voimantuottokykyä, joka palvelee kestävyyskunnon kehittymistä.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu

Ohtonen hyödyntää valmennuksessaan ”Huippu-urheiluvalmennus: Kestävyys- ja voimaharjoittelu kestävyyslajeissa” (Nummela ja Häkkinen 2016) kirjaa. Ennen listausta voimaharjoittelumallista Ohtonen muistuttaa, että voimatasojen pitää olla riittävällä tasolla, että harjoitus kehittää urheilijan ominaisuuksia.  

–   8-12 viikkoa maksimivoimaa peruskuntokauden (PK) alussa. Jos voimatasot eivät ole riittävällä tasolla, niin sitten harjoitukset tehdään kevyemmillä painoilla ja kuntopiirityyppisesti. Sen jälkeen treenataan nopeus- ja kontrastivoimaa. Näiden lisänä voi olla 1 core/jumppaharjoitus viikossa. Tärkeintä on, että voimaharjoittelu menee säännöllisesti koko kauden, kerran viikossa.

Kestävyysurheilijan harjoittelun suunnittelu ja testaaminen

Tavoitteelliseen harjoitteluun kuuluu olennaisena osana myös kehittymisen mittaaminen. Iivo Niskasen ja Suomen sprinttihiihtomaajoukkueen valmentaja, entinen maajoukkuehiihtäjä Olli Ohtonen pitää kehityksen seuraamista eri tavoin mittaamalla erittäin tärkeänä osana tavoitteellista harjoittelua.

Keinoja harjoitusten seurantaan ja testaamiseen on useita: harjoituspäiväkirja, sykemittareiden tai rannetietokoneiden logit, fyysisen suorituskyvyn testit, suorat maksimitestit testiasemilla, ”pikkumatto”-testit eli submaksimaaliset kenttätestit, kuormitus- ja stressimittarit sekä sykevälivaihteluiden mittaaminen.

– Vain systemaattisella mittaamisella voi varmistua harjoittelun onnistumisesta. Yksinkertaisimmillaan testaaminen on tutun lenkin tekemistä tietyllä syketasolla määräajoin ja saatujen aikojen vertaamista aiempiin lenkkeihin.

Harjoittelun jaksottaminen

Ohtonen jakaa harjoitteluvuoden viiteen eri jaksoon: peruskuntokausi (PK), kilpailuun valmistava kausi (KVK), kilpailukausi (KK) sekä ylimenokausi (YK).

Esimerkiksi polkujuoksijan harjoittelukalenteriksi Ohtonen esittelee seuraavan perussuunnitelman.

  • Loka-, marras- ja joulukuu ovat Peruskunto 1 vaihetta. Silloin kehitetään peruskestävyyttä (PK) 2-3 kertaa, vauhtikestävyyttä (VK) kerran ja voimaharjoituksia 1-2 tai jopa kolme kertaa viikossa. Treenikauden tuloksia kannattaa käydä mittaamassa mattotestissä.
  • Tammi-, helmi- ja maaliskuu on Peruskunto 2 jaksoa. Jakson tavoitteena on peruskunnon ja voiman kehittäminen. Jaksossa harjoitellaan peruskestävyyttä 2 kertaa, vauhtikestävyyttä kerran ja voimaharjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Treenikauden tuloksia kannattaa käydä mittaamassa mattotestissä.
  • Huhti- ja toukokuu on kilpailuun valmistavaa kautta (KVK). Silloin harjoituksilla kaivetaan esiin kilpailuominaisuuksia. Viikkotreeneistä kaksi on PK:ta, 1-2 VK:ta tai maksimikestävyyttä (MK) ja yksi voimaharjoituksia. KVK-kauden tuloksia mitataan mattotestillä sekä leireilyllä.
  • Kesä-, heinä- ja elokuu ovat kilpailukautta. Kesään asetetaan pääkilpailut, joiden mukaan harjoittelua hienosäädetään. Peruskaava on kaksi PK-treeniä, 1-2 VK- tai MK-harjoitusta sekä yksi voimatreeni viikossa. Tulokset mitataan kilpailuissa ja kenttätesteillä.
  • Syyskuussa on ylimenokausi (YK) jolloin keskitytään palautteluun, kehon huoltoon ja muihin lajeihin.

Ohtonen hyödynsi kirjaa Nummela ja Häkkinen 2016: ”Huippu-urheiluvalmennus: Kestävyys- ja voimaharjoittelu kestävyyslajeissa”

Olli Ohtonen Vuokatti Trail Challengen 100 km juoksussa 2016
Olli Ohtonen Vuokatti Trail Challengen 100 km juoksussa 2016

Jussi Ovaskainen252 Artikkelia

    S/LAB Shift Hybrid - Salomonin uudenlainen vapaalaskuside

    S/LAB Shift Hybrid - Salomonin uudenlainen vapaalaskuside

    Shift on uuden sukupolven side, jossa yhdistyvät alppisiteen suorituskyky ja touring-ominaisuudet, eli siinä on kaksi sidemallia yhdessä tuotteessa.  Kevyt side mahdollista miellyttävän touring-hiihtämisen hoitamattomien rinteiden huipuille, ja nautinnollisen laskun aika side on perinteisen alppisiteen kaltainen. Tämä onnistuu, kun yhdistetään pin-siteiden liikkuvuus…

    GoExpo on kevään sporttisin tapahtuma

    GoExpo on kevään sporttisin tapahtuma

    GoExpo käynnisti kevään liikuntakauden Helsingin Messukeskuksessa. Messukeskus on viikonlopun ajan tulvillaan treenivinkkejä, välineitä ja lajikokeiluja. Messuilla on helppo testata uusia lajeja, ja innostua esimerkiksi sup-lautailusta tai seinäkiipeilystä. Fillarin testiradalla voi testata kymmeniä erilaisia pyöriä maantiepyöristä läskipyöriin ja tavarapyöriin, sähköavusteisena tai…

    Kevät on pilkkijän unelma-aikaa

    Kevät on pilkkijän unelma-aikaa

    Vaikka talvi on ollut keleiltään haastava, pilkkijäät ovat useimmissa paikoissa kalastuskelpoisessa kunnossa. Kevät on pilkkijän parasta aikaa, kun aurinko lämmittää ja valaisee kalastajan kehoa ja mieltä. Osa pilkkijän kalaonnesta ja mukavuudesta on varusteista kiinni. Alla listattuna hyväksi havaittuja kalastusvarusteita.